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E se tra un pasto e l’altro mettessimo degli spuntini?

Scritto da info@centroclinicodemetra.it il 08/09/2019. Pubblicato in Adolescenza, Infanzia, Nutrizione. Nessun commento su E se tra un pasto e l’altro mettessimo degli spuntini?

L’inizio di un nuovo anno scolastico è alle porte e una buona alimentazione è fondamentale per sostenere bambini e ragazzi durante il giorno e soprattutto durante le ore di lezione. Una buona giornata alimentare dovrebbe essere suddivisa su 5 pasti. Si parte col piede giusto svegliandosi in tempo la mattina e facendo una buona prima colazione (leggi anche La prima colazione: al mattino un appuntamento con la salute!). Poi tra il pranzo e la cena si inseriscono due piccoli spuntini, tra cui il più “difficile” in termini di scelta sembrerebbe quello di metà mattina a scuola.

Innanzitutto, è così importante fare gli spuntini?

Una recente revisione della letteratura, condotta da un gruppo di esperti italiani, e pubblicata sulla rivista International Journal of Food Sciences and Nutrition, sottolinea proprio gli effetti benefici degli spuntini, importanti perché:

permettono di fare una piccola ricarica di energia e nutrienti tra un pasto e l’altro
se ben strutturati hanno la capacità di non farci arrivare troppo affamati al pasto successivo
aiutano a mantenere un buon controllo glicemico
evitano il sovraccarico digestivo e metabolico a pranzo e cena

In età evolutiva è particolarmente consigliato rispettare tutti e 5 i pasti in modo da garantire il giusto apporto di nutrienti da classi di alimenti differenti durante la giornata. Fare delle buone merende, inoltre, è un’ottima opportunità per acquisire abitudini alimentari sane fin da piccoli.

Quindi cosa si dovrebbe mangiare come merenda?

Molto spesso gli spuntini diventano un vero e proprio problema, soprattutto per i genitori che devono occuparsene, e in età evolutiva facilmente si ricade nella scelta di alimenti pronti e confezionati, non sempre salutari.

La regola numero uno, che vale in realtà per tutti i pasti, è quella di non cadere nella monotonia e cercare di variare sempre la tipologia di alimenti proposti. In questo modo è più facile assicurare che il fabbisogno di tutti i nutrienti sia soddisfatto durante la giornata e al contempo evitare che ci si annoi con la “solita minestra”!

Proviamo a fare qualche esempio

frutta fresca (un frutto grande come una mela oppure 2-3 frutti piccoli come i mandarini oppure 1 ciotolina di fragole/ciliegie o frutta mista) da associare a piacere ad una manciata di frutta secca già sgusciata (come mandorle, nocciole, noci)
un piccolo paninetto o due fettine di pane integrale o ai cereali o di segale da farcire a piacere con: formaggio fresco, marmellata 100% frutta, miele biologico, olio e pomodoro
un pacchettino di crackers o tarallini o grissini integrali (possibilmente fatti con olio extravergine di oliva) e un tocco di parmigiano
una ciotolina con un mix di frutta secca ed essiccata (es. mandorle e nocciole, fichi e noci, albicocche secche e nocciole ecc.)
uno yogurt bianco naturale intero o parzialmente scemato a cui aggiungere della frutta secca o della frutta fresca (anche frullata) o una manciata di cereali integrali
uno/due quadratini di cioccolato fondente (min.72%) con una manciata di frutta secca o con un frutto fresco
una fettina di dolce semplice fatto in casa preferibilmente con farina integrale
2-3 biscotti secchi integrali (meglio se fatti in casa) con una manciata di frutta secca o con un frutto fresco
un bicchiere di latte e un frutto, anche come frullato
ogni tanto, perché no, un piccolo gelato (fatto in casa ancora meglio)

Cosa bere a merenda?

Le raccomandazioni sono quelle di bere sempre acqua come unica bevanda durante i pasti. Ogni tanto è possibile scegliere al posto della frutta un succo 100% o meglio, se si è a casa o al bar, una spremuta o una centrifuga. Ricordiamo però che la frutta da bere NON sostituisce MAI la frutta fresca intera, ricca di fibra, minerali e vitamine che si perdono nei processi di trasformazione.

Qualche consiglio utile

Se si sceglie la frutta a pezzi da portare a scuola è utile spruzzare qualche goccia di limone ed utilizzate contenitori ermetici così da evitare che si ossidi e diventi nera.
Se si scelgono i formaggi freschi evitare quelli spalmabili e quelli light, meglio ricotta, primo sale, stracchino, ecc.
Le porzioni differiscono per età, in ogni caso non c’è bisogno di esagerare, ricordiamo che sono degli spuntIni.
Se si scelgono alimenti confezionati (es. crackers, yogurt, succhi, ecc.) occhio sempre alle etichette e agli ingredienti nascosti.
Se a scuola ci sono due spuntini, è bene scegliere sempre un frutto per uno dei due.
Ricordiamo la prima regola: variare. Il pomeriggio è bene scegliere qualcosa di diverso dallo spuntino fatto a scuola e prediligere la frutta se non si è mangiata la mattina.
Lasciare libero sfogo alla fantasia.
Gli adulti possono seguire benissimo le stesse regole e le stesse idee di merenda.

Bibliografia

Marangoni, F., Martini, D., Scaglioni, S., Sculati, M., Donini, L. M., Leonardi, F., … & Giampietro, M. (2019). Snacking in nutrition and health. International journal of food sciences and nutrition, 1-15.

L’estate e la moda del dieting: quali sono i rischi per gli adolescenti?

Scritto da info@centroclinicodemetra.it il 18/07/2018. Pubblicato in Nutrizione, Adolescenza, Prevenzione. Nessun commento su L’estate e la moda del dieting: quali sono i rischi per gli adolescenti?

L’arrivo dell’estate è generalmente caratterizzato da una maggiore attenzione per il corpo in vista della tanto temuta prova costume e di conseguenza dalla moda del dieting. Riviste, siti online, social networks si riempiono di diete miracolose che promettono un calo ponderale rapido e senza grandi sforzi, a cui è difficile resistere.

L’idea di poter raggiungere velocemente l’obiettivo di essere “più magri” e dunque “più belli” è una tentazione tanto per gli adulti quanto più per gli adolescenti, che si trovano nel periodo di crescita in cui tipicamente la preoccupazione per il peso e la propria forma fisica rivestono un ruolo centrale.

Il termine dieting si riferisce in generale alla pratica di mettersi a dieta, e può trasformarsi in una vera e propria dipendenza. Solitamente le diete più seguite sono quelle “fai-da-te”, o quelle consigliate da non-esperti con l’avvento del primo caldo. Tali schemi sono caratterizzati spesso da un unico alimento principale e ricorrente (dieta dell’ananas, dieta del gelato), oppure da una ripartizione dissociata dei nutrienti nei vari pasti della giornata (a pranzo solo carboidrati e a cena solo proteine), o ancora sono schemi ad esclusione (le più in voga quelle a ridotto contenuto di carboidrati) o a base di sostituti dei pasti.

Quali sono gli adolescenti più a rischio di iniziare la pratica del dieting?

Le ragazze sono tipicamente più soggette alla moda del dieting rispetto agli adolescenti maschi. Inoltre, è stato visto come una condizione di sovrappeso/obesità, una bassa autostima, l’insoddisfazione per il proprio corpo, una pubertà precoce siano tutti fattori di rischio. In letteratura è stato descritto come anche la famiglia giochi un ruolo importante: genitori a dieta, che incoraggiano tali pratiche o che mostrino un atteggiamento critico rispetto al peso dei figli possono indurre questi ultimi ad avvicinarsi al dieting o a comportamenti di controllo del peso non salutari.

Infine, altri fattori di rischio riguardano per lo più il gruppo dei pari, in cui possono essere presenti la derisione per il peso o l’incoraggiamento alla dieta, e lo svolgimento di sport in cui viene data particolare importanza alla forma corporea.

Quali sono i principali rischi del dieting per un adolescente?

Il primo rischio riguarda le possibili carenze nutrizionali. Molto spesso regimi rigidi e restrittivi sono associati ad un mancato soddisfacimento di tutti i fabbisogni in termini di energia, micro- e macro-nutrienti, essenziali soprattutto nel delicato periodo di crescita. Diete non personalizzare, che non tengono conto delle necessità del singolo, possono portare ad un blocco della crescita e a dimagrimenti non adeguati. I risultati, molto spesso non duraturi nel tempo, generano il cosiddetto “effetto yo-yo” (alternarsi di periodi di calo e recupero ponderale) con conseguente perdita di massa magra e riduzione del metabolismo basale.

È stato, inoltre, descritto in letteratura come il dieting sia uno dei fattori di rischio per lo sviluppo di Disturbi Alimentari (per approfondire Cosa sono i Disturbi dell’Alimentazione e come combatterli). In soggetti predisposti la restrizione e la rigidità, tipiche di tali schemi, possono portare a due differenti condizioni: da un lato si può arrivare a limitare sempre più gli apporti alimentari, dall’altro, invece, si possono innescare momenti di discontrollo, caratterizzati da abbuffate, alternate a tentativi di rigore dietetico.

Quale può essere la risposta di un genitore di fronte alla richiesta del proprio figlio di voler perdere peso?

Il primo consiglio è quello di non sminuire mai la richiesta che arriva da un figlio che sta chiedendo aiuto. Dietro tale richiesta, infatti, potrebbe nascondersi un reale disagio personale, che un genitore non deve sottovalutare bensì cercare di comprendere.

È importante cercare di instaurare un dialogo con il ragazzo per capire la motivazione di tale richiesta e provare a cercare insieme la risposta e la soluzione migliore. Tale atteggiamento permette di far sentire l’adolescente preso sul serio rispetto le sue preoccupazioni e più libero di esprimere le proprie difficoltà.

In generale ci si può trovare principalmente di fronte a due differenti situazioni: 1) non ci sono reali necessità di perdere peso; 2) esiste effettivamente un eccesso ponderale che dovrebbe essere ridotto. In entrambi i casi la soluzione più corretta sarebbe quella di evitare di intraprendere percorsi in maniera autonoma e di contattare un professionista in ambito della Nutrizione, per un semplice colloquio sulla sana alimentazione o per una eventuale presa in carico volta al calo ponderale.

Qualunque sia la situazione, è importante ricordare che non dovrebbe mai essere solo il ragazzo a seguire un piano dietetico, al contrario tutta la famiglia dovrebbe essere coinvolta in un percorso di Educazione Alimentare (leggi anche Anoressia nervosa in adolescenza: cosa possono fare i genitori?).

Il viaggio dell’eroe: separarsi e individuarsi attraverso la relazione nutritiva

Scritto da info@centroclinicodemetra.it il 07/05/2018. Pubblicato in Psicologia, Infanzia, Nutrizione. Nessun commento su Il viaggio dell’eroe: separarsi e individuarsi attraverso la relazione nutritiva

Noi non veniamo dalle stelle o dai fiori,
ma dal latte materno. Siamo sopravvissuti per
l’umana compassione e per le cure di nostra madre.
Questa è la nostra principale natura.
Shakespeare, Re Lear

“Perché mio figlio non mangia?” É questa la domanda che spesso sentiamo porci da molte mamme, estremamente preoccupate dei comportamenti alimentari del proprio bambino.

Il rapporto con il cibo è ricco di significati, a volte ambivalenti, che trascendono quasi sempre l’esclusiva introduzione nel proprio corpo delle sostanze nutritive necessarie allo sviluppo. Sin dai primi giorni della gestazione è alla donna che è affidato il compito della sopravvivenza di quella parte che piano piano si sta generando dentro di lei, il feto si nutre attraverso la madre e dopo, nei primi mesi di vita, tale stretto rapporto rimane vitale per il bambino che non potrà sopravvivere senza quella persona speciale ed amorevole che si prende cura di lui (leggi anche L’alimentazione prima e durante la gravidanza: i consigli dell’esperto).

Possiamo, dunque, pensare al parto come la prima separazione tra la donna che è chiamata a rinunciare a quella parte di sé creativa che ha generato ed il bambino che si trova costretto ad abbandonare quello stato di fusione completa e rassicurante in cui è vissuto per nove mesi. Per la prima volta si trova da solo ad affrontare i rumori e la luce del mondo nuovo, iniziando così un lento ma progressivo viaggio verso la sua individuazione.

Il bambino già da subito è preparato per questo cammino venendo al mondo con la capacità di orientarsi verso il volto umano (Johnson e Morton, 1991) e preferendone dopo poco uno in particolare, quello della mamma (Field, 1984) di cui è in grado di afferrarne il seno succhiando per nutrirsi. Quello che cerca da subito, però, non è soltanto il cibo quale fonte di nutrimento ma la vicinanza di quella persona speciale e l’instaurarsi della relazione necessaria alla vita perché fonte di amore e di cura.

Sin dal principio quindi il cibo è veicolo di calore e di affetto ed è attraverso queste prime esperienze relazionali che il bambino impara a sentire i propri bisogni e che esiste un altro diverso da sé in grado di soddisfarli. Attraverso un’alternanza di stati di disintegrazione (l’esperienza della fame) e di integrazione (il soddisfacimento della fame attraverso il seno materno ed il ritorno, anche se temporaneo, a quello stato perfetto e fusionale primordiale) il bambino impara ad essere ed esserci. Piano piano capisce di essere separato dalla madre, di esistere grazie a lei ma distinto da lei.

Con il progredire dello sviluppo acquisisce poi nuove competenze, riesce a stare seduto da solo, inizia a muoversi più autonomamente nello spazio e spuntano i primi dentini; la natura ci sta comunicando che è pronto per mangiare qualcos’altro ed è così che inizia lo svezzamento. Tale momento rappresenta una seconda separazione, il cibo materno non è più sufficiente al bambino che ha bisogno ora di qualcos’altro di diverso dalla madre per sopravvivere.

Momentanee difficoltà alimentari sono fisiologiche in alcune fasi di transizione (Brazelton, 2003) ed in questo momento così delicato può accadere di scontrarsi con un bambino che pretende di fare da solo e comincia a sviluppare i propri gusti personali; da una parte la mamma dedicherà molto del suo tempo alla preparazione dei piatti giusti per continuare a fornire quel buon nutrimento come prima dall’altra il bambino inizierà a sperimentare a suo modo il cibo cercando di conoscerlo con tutti i sensi a sua disposizione perché la conoscenza per lui si verifica attraverso gusto, vista, olfatto e tatto in un insieme imprescindibile.

Non a caso questo passaggio coincide con quella fase di sviluppo molto importante che la psicanalista inglese Mahler (1978) ha indicato con il nome di separazione-individuazione. Non solo il bambino sta cercando di separarsi ma sta cercando di affermare se stesso, di individuarsi come persona autonoma e distinta, per questo nel primo e secondo anno di vita può rifiutare il cibo tanto faticosamente preparato per lui. Ogni bambino possiede un proprio schema alimentare ed una personale curva di crescita, l’alimentazione rappresenta quindi il primo incontro dei genitori con l’individualità di loro figlio che trova nell’atto di nutrirsi uno spazio di desiderio e di scelta tipicamente personale.

A tale costruzione personale contribuiscono l’atteggiamento e l’esempio dei genitori che determineranno la possibilità o meno del bambino di aprirsi a nuovi cibi e nuove esperienze. Un atteggiamento estremamente preoccupato non favorirà tale capacità esplorativa, e finirà per essere intrusivo e causa di conflitti inutili. Per questo generalmente è buona norma non preoccuparsi eccessivamente dei rifiuti ma di creare a tavola un’esperienza piacevole poiché in condizioni di buona salute le condotte fisiologiche come il nutrirsi, se lasciate funzionare spontaneamente, non creano problemi mentre si modificano in eccesso o in difetto quando divengono contenitori di emozioni spiacevoli.

Se i genitori non accettano le scelte alimentari del figlio, facendo prevalere sui suoi bisogni e desideri le loro aspettative e convinzioni, questo si ripercuoterà anche sull’accettazione delle future scelte del figlio disconoscendone la sua individualità (Montecchi, 2016).

Dunque se un bambino mangia troppo o troppo poco cosa ci sta comunicando? Forse sta dicendo: “anche grazie alle tue amorevoli cure, mamma, ho capito di esistere ed ora sono pronto ad affrontare il mondo più autonomamente ma ho bisogno di essere riconosciuto da te quale sono”. Come fare allora? L’importante é continuare ad esserci, modificando il proprio comportamento in relazione alle nuove competenze del bambino, compito non facile perché si scontra con i vissuti delle mamme che possono sentirsi rifiutate e non adatte come genitori, e che, soprattutto, devono rinunciare a pensare al figlio come un’estensione del proprio sé corrispondente esclusivamente ai propri desideri.

Diamo dunque al momento del pasto il valore che merita; dalle prime fasi di sviluppo, e cosi per tutta la vita, tali momenti sono soprattutto attimi di condivisione di affetti ed esperienze e sarebbe importante sin da subito rispettarne tale valenza e non trasformare il momento del nutrimento in un terreno di conflitti e di adempimento di prestazioni.

Bibliografia
– Brazelton T.B. (2003). Il bambino da zero a tre anni. Fabbri Editori: Milano
– Field, T.M., Cohen, D., Garcia, R., & Greenberg, R., (1984). Mother-stranger face discrimination by the newborn. “Infant Behavior and Development” 7: 19-25.
– Johnson, M.H., Dziurawiec, S., Ellis, H.D., & Morton, J. (1991/a). Newborns’ Preferential Tracking of Face-Like Stimuli and its Subsequent Decline. “Cognition” 40: 1-19
– Mahler M. (1978). La nascita psicologica del bambino. Boringhieri,: Torino
– Montecchi F. (2016). I disturbi alimentari nell’ infanzia e nell’adolescenza per comprendere, valutare, curare. Franco Angeli Editore: Milano.