08 Set E se tra un pasto e l’altro mettessimo degli spuntini?

L’inizio di un nuovo anno scolastico è alle porte e una buona alimentazione è fondamentale per sostenere bambini e ragazzi durante il giorno e soprattutto durante le ore di lezione. Una buona giornata alimentare dovrebbe essere suddivisa su 5 pasti. Si parte col piede giusto svegliandosi in tempo la mattina e facendo una buona prima colazione (leggi anche La prima colazione: al mattino un appuntamento con la salute!). Poi tra il pranzo e la cena si inseriscono due piccoli spuntini, tra cui il più “difficile” in termini di scelta sembrerebbe quello di metà mattina a scuola.

Innanzitutto, è così importante fare gli spuntini?

Una recente revisione della letteratura, condotta da un gruppo di esperti italiani, e pubblicata sulla rivista International Journal of Food Sciences and Nutrition, sottolinea proprio gli effetti benefici degli spuntini, importanti perché:

• permettono di fare una piccola ricarica di energia e nutrienti tra un pasto e l’altro
• se ben strutturati hanno la capacità di non farci arrivare troppo affamati al pasto successivo
• aiutano a mantenere un buon controllo glicemico
• evitano il sovraccarico digestivo e metabolico a pranzo e cena

In età evolutiva è particolarmente consigliato rispettare tutti e 5 i pasti in modo da garantire il giusto apporto di nutrienti da classi di alimenti differenti durante la giornata. Fare delle buone merende, inoltre, è un’ottima opportunità per acquisire abitudini alimentari sane fin da piccoli.

Quindi cosa si dovrebbe mangiare come merenda?

Molto spesso gli spuntini diventano un vero e proprio problema, soprattutto per i genitori che devono occuparsene, e in età evolutiva facilmente si ricade nella scelta di alimenti pronti e confezionati, non sempre salutari.

La regola numero uno, che vale in realtà per tutti i pasti, è quella di non cadere nella monotonia e cercare di variare sempre la tipologia di alimenti proposti. In questo modo è più facile assicurare che il fabbisogno di tutti i nutrienti sia soddisfatto durante la giornata e al contempo evitare che ci si annoi con la “solita minestra”!

Proviamo a fare qualche esempio

• frutta fresca (un frutto grande come una mela oppure 2-3 frutti piccoli come i mandarini oppure 1 ciotolina di fragole/ciliegie o frutta mista) da associare a piacere ad una manciata di frutta secca già sgusciata (come mandorle, nocciole, noci)
• un piccolo paninetto o due fettine di pane integrale o ai cereali o di segale da farcire a piacere con: formaggio fresco, marmellata 100% frutta, miele biologico, olio e pomodoro
• un pacchettino di crackers o tarallini o grissini integrali (possibilmente fatti con olio extravergine di oliva) e un tocco di parmigiano
• una ciotolina con un mix di frutta secca ed essiccata (es. mandorle e nocciole, fichi e noci, albicocche secche e nocciole ecc.)
• uno yogurt bianco naturale intero o parzialmente scemato a cui aggiungere della frutta secca o della frutta fresca (anche frullata) o una manciata di cereali integrali
• uno/due quadratini di cioccolato fondente (min.72%) con una manciata di frutta secca o con un frutto fresco
• una fettina di dolce semplice fatto in casa preferibilmente con farina integrale
• 2-3 biscotti secchi integrali (meglio se fatti in casa) con una manciata di frutta secca o con un frutto fresco
• un bicchiere di latte e un frutto, anche come frullato
• ogni tanto, perché no, un piccolo gelato (fatto in casa ancora meglio)

Cosa bere a merenda?

Le raccomandazioni sono quelle di bere sempre acqua come unica bevanda durante i pasti. Ogni tanto è possibile scegliere al posto della frutta un succo 100% o meglio, se si è a casa o al bar, una spremuta o una centrifuga. Ricordiamo però che la frutta da bere NON sostituisce MAI la frutta fresca intera, ricca di fibra, minerali e vitamine che si perdono nei processi di trasformazione.

Qualche consiglio utile

• Se si sceglie la frutta a pezzi da portare a scuola è utile spruzzare qualche goccia di limone ed utilizzate contenitori ermetici così da evitare che si ossidi e diventi nera.
• Se si scelgono i formaggi freschi evitare quelli spalmabili e quelli light, meglio ricotta, primo sale, stracchino, ecc.
• Le porzioni differiscono per età, in ogni caso non c’è bisogno di esagerare, ricordiamo che sono degli spuntIni.
• Se si scelgono alimenti confezionati (es. crackers, yogurt, succhi, ecc.) occhio sempre alle etichette e agli ingredienti nascosti.
• Se a scuola ci sono due spuntini, è bene scegliere sempre un frutto per uno dei due.
• Ricordiamo la prima regola: variare. Il pomeriggio è bene scegliere qualcosa di diverso dallo spuntino fatto a scuola e prediligere la frutta se non si è mangiata la mattina.
• Lasciare libero sfogo alla fantasia.
• Gli adulti possono seguire benissimo le stesse regole e le stesse idee di merenda.

Bibliografia

Marangoni, F., Martini, D., Scaglioni, S., Sculati, M., Donini, L. M., Leonardi, F., … & Giampietro, M. (2019). Snacking in nutrition and health. International journal of food sciences and nutrition, 1-15.