07 Gen Il digiuno o i pasti sostitutivi pre e post-abbuffate Natalizie sono davvero delle strategie efficaci?
Effetti negativi delle diete eccessive: gli esperti del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione propongono delle linee guida da seguire tutto l’anno
Il Natale e tutte le feste a seguire sono un piacevole momento di convivialità che spesso si trascorre a tavola insieme ai propri cari. Per molti sono dei momenti di spensieratezza, in cui approfittare per concedersi il “di più”, mentre per altri sono una fonte di preoccupazione e paura di non saper gestire l’eccessiva presenza di cibo. Che si tratti di un solo boccone in più o di una vera e propria abbuffata (leggi anche: Binge Eating Disorder, il disturbo da alimentazione incontrollata), i sensi di colpa per non essere stati in grado di controllarsi e il timore di non ritornare in forma potrebbero spingere verso comportamenti alimentari fortemente restrittivi.
Poi si sa, il nuovo anno porta con sé sempre dei buoni propositi e in primo piano l’obiettivo di perdere i chili accumulati nei giorni delle festività natalizie.
Viviamo in un momento storico-culturale il cui l’aspetto esteriore riveste un ruolo cruciale (leggi anche: Il disagio della società e i disturbi alimentari). Il concetto di dieta così assume tutt’altro significato: da stile alimentare sano ed equilibrato volto al mantenimento di uno stato di salute, diviene uno strumento per perdere il massimo del peso nel minore tempo possibile. Una condizione necessaria per sentirsi accettati e rientrare nei canoni dettati dalla società.
Sono tante le strategie applicate per rimettersi in forma: digiunare drasticamente, saltare i pasti, utilizzare cibi sostitutivi.
Ma queste sono delle strategie efficaci e salutari?
La scienza dissuade chiunque voglia perdere peso velocemente seguendo diete drastiche e non equilibrate. Al contrario dal pensiero comune, il digiuno con diete “fai da te” non fa dimagrire ed è rischioso per la salute. A fare chiarezza sono gli esperti del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione che nelle Linee Guida sulla Corretta Alimentazione, recentemente pubblicate, oltre a fornire raccomandazioni nutrizionali, stilano una lista di false credenze sul peso (vedi anche: 7 chili in 7 giorni: una dieta rapida, efficace e sicura?).
Una dieta auto prescritta che comporti una riduzione troppo rapida delle calorie assunte o l’utilizzo di integratori, barrette o bibite sostitutive del pasto, impedisce all’organismo di adattarsi alla nuova condizione. Squilibrata e pericolosa per la salute, non assicura l’assunzione giornaliera di nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per funzionare al meglio.
Chi crede che privando l’organismo di calorie e nutrienti durante la giornata otterrà una riduzione della massa grassa si sbaglia. In realtà accade l’opposto: l’organismo, percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica. Ciò genera danni a carico della massa muscolare e del metabolismo. Di conseguenza la perdita di peso si arresta.
Quando si salta un pasto avviene un fisiologico calo di glucosio, lo zucchero del sangue, con delle importanti conseguenze: la necessità fisiologica di ripristinare adeguati livelli di zucchero spinge il cervello a desiderare cibo con un senso di fame irrefrenabile. Perciò, dopo aver saltato un pasto, non solo si arriva più affamati a quello successivo, ma si ha la tendenza a consumare una quantità di cibo maggiore del normale, talvolta con uno scarso valore nutrizionale. I chili faticosamente persi vengono ripresi facilmente, soprattutto sotto forma di grasso.
L’abitudine di saltare la colazione, il pranzo o la cena è quindi, per più aspetti, una scelta non salutare: fa perdere massa magra e aumentare massa grassa, determinando un rallentamento del metabolismo (leggi anche: La prima colazione: al mattino un appuntamento con la salute!). Mangiare, invece, alimenti ricchi in nutrienti in porzioni adeguate al proprio fabbisogno e distribuiti in 5-6 pasti durante la giornata stabilizza i livelli di glucosio nel sangue e porta a seguire un’alimentazione più sana e favorevole alla perdita di peso (leggi anche: E se tra un pasto e l’altro mettessimo degli spuntini?).
Oltre al cibo, che apporta energia e nutrienti, è importante bere un adeguato quantitativo di acqua e aumentare il livello di attività fisica giornaliera, evitando di rifugiarsi nella sedentarietà. Queste raccomandazioni sono valide non solo nei giorni di festa, ma tutto l’anno.
Scegliere di rivolgersi a professionisti nel settore della nutrizione può evitare l’instaurarsi di comportamenti nocivi per la salute e può permettere di arrivare alla consapevolezza che è proprio durante le festività che è giusto concedersi un pasto più elaborato che appaghi testa e stomaco. Ciò permette di evitare lo stress dell’effetto “yo-yo”, cioè il ciclico ripetersi di perdita ed aumento di peso, e di non colpevolizzarsi rovinando un momento che potrebbe essere piacevole. Le vacanze devono diventare un momento in cui ricaricare le energie, coccolarsi e magari riprendere una nuova consapevolezza di sé.
Bibliografia
Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA); Linee Guida per una Sana Alimentazione (Revisione 2018); Anno 2019.