09 Apr La prima colazione: al mattino un appuntamento con la salute!
Se è vero che il buongiorno si vede dal mattino, allora meglio iniziare con una buona colazione! È il pasto più importante della giornata ed è fondamentale per la salute del nostro organismo. Nonostante ciò, una buona percentuale della popolazione è solita saltarla. Talvolta, per via dei ritmi di vita frenetici o per mancanza di tempo si pensa che saltare la colazione o prendere un solo caffè sia sufficiente, invece è stato riportato in diversi studi che dedicare il tempo necessario al consumo di un pasto completo dei giusti alimenti riduce il rischio d’insorgenza di patologie cardio-metaboliche come obesità, diabete e alterato profilo lipidico in bambini e adulti (leggi anche L’alimentazione prima e durante la gravidanza: i consigli dell’esperto).
Perché la colazione è così importante?
Una prima colazione sana e completa di tutti i macro e micronutrienti fornisce all’organismo l’energia necessaria a permettere al corpo e al cervello di ripartire al meglio. Durante il riposo notturno si instaura una condizione di digiuno che determina l’utilizzo delle riserve di glucosio (zucchero), che al risveglio sono in fase di esaurimento. Se queste non vengono prontamente ristabilite si va incontro ad un meccanismo di compensazione che induce principalmente l’utilizzo delle proteine muscolari, ed in minor quantità dei grassi di riserva, per produrre energia.
Il digiuno mattutino comporta difficoltà di concentrazione, a scuola o durante le prime ore lavorative, e il successivo consumo di un pranzo abbondante che può condizionare negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa dell’eccessivo impegno digestivo. Un pasto nutriente al mattino aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti, e contribuisce a risvegliare il metabolismo donando quella sferzata di energia necessaria ad affrontare la giornata con il giusto spirito.
Cosa dicono gli studi?
È stato ampiamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha più difficoltà a controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari e di vita scorrette (come una dieta povera di macro e micronutrienti e un eccessivo consumo di alcol e fumo), che comportano l’insorgenza di patologie croniche.
Uno studio di follow-up pubblicato su BMC Public Health e condotto su bambini afferenti ad una scuola primaria riporta che a distanza di un anno coloro che erano soliti saltare la prima colazione si trovavano in una condizione di sovrappeso con aumentata adiposità addominale rispetto ai compagni che tutte le mattine consumavano un pasto competo.
Un altro studio, condotto invece su adulti e pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, dimostra che coloro che saltavano regolarmente la prima colazione avevano in generale uno stile di vita meno sano con un aumentato rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. I partecipanti che saltavano la colazione avevano inoltre, in media, una circonferenza della vita più ampia, un maggior indice di massa corporea, pressione del sangue più elevata e livelli di lipidi e glucosio più alti nel sangue.
Qual è la colazione ideale?
Innanzitutto il primo pasto della giornata deve essere un momento piacevole di ritrovo familiare, da consumare senza fretta, o più semplicemente un momento da dedicare a se stessi prima di affrontare gli impegni di tutti i giorni. La colazione ideale può essere sia dolce che salata, l’importante è che sia nutriente e bilanciata. In Italia la tendenza generale è quella di mangiare cibi dolci di prima mattina, quindi una colazione sana ed equilibrata può essere composta da una tazza di latte, un vasetto di yogurt o una spremuta di frutta fresca di stagione accompagnati da pane integrale con marmellata 100% frutta o dei cereali misti integrali con frutta secca (muesli) o un dolce da colazione fatto in casa con ingredienti genuini. Come per il pranzo e la cena, variare ogni mattina gli alimenti invoglia l’appetito e rende la colazione più appetitosa e gustosa!
Bibliografia:
1) TRAUB, Meike, et al. Skipping breakfast, overconsumption of soft drinks and screen media: longitudinal analysis of the combined influence on weight development in primary schoolchildren. BMC public health, 2018, 18.1: 363.
2) UZHOVA, Irina, et al. The importance of breakfast in atherosclerosis disease: insights from the PESA study. Journal of the American College of Cardiology, 2017, 70.15: 1833-1842.